एक गर्भवती महिला को गर्भावस्था के दौरान स्वस्थ रहने और एक स्वस्थ बच्चें को जन्म देने के लिए प्रतिदिन लगभग 300 अतिरिक्त कैलोरी की आवश्यकता होती है। इन कैलोरी को प्राप्त करने के लिए, गर्भवती महिलाओं को सर्वोत्तम आहार का नियमित तौर पर सेवन करना काफी महत्वपूर्ण हो जाता है। अतः अगर आप प्रारंभिक गर्भावस्था के लक्षण को महसूस कर रहें है तो अपने डॉक्टर से परामर्श करें और प्रेगनेंसी में क्या खाना चाहिए और किस प्रकार के आहार से दुरी बनाना चाहिए के बारे में जानकारी प्राप्त करें। गर्भावस्था के लक्षणों के बारे में अधिक जानने के लिए pregnancy symptoms month by month पर क्लिक करें।
एक गर्भवती महिला के लिए संतुलित और स्वस्थ दैनिक आहार (डाइट चार्ट फॉर प्रेग्नेंट वीमेन) तैयार करना काफी चुनौतीपूर्ण हो सकता है। अतः इस लेख में हम प्रेगनेंसी में क्या खाना चाहिए के ऊपर विस्तारपूर्वक चर्चा करेंगे। यहाँ हम गर्भवती महिलाओं के लिए आदर्श भारतीय आहार के लिए फायदेमंद खाद्य पदार्थों और पेय पदार्थों की एक सूची लेकर आए हैं। यह खाद्य सूची बच्चे की पोषण संबंधी आवश्यकताओं का ख्याल रखती है और होने वाली मां के सम्पूर्ण स्वास्थ्य को बनाये रखने में मदद करती है।
एक संतुलित आहार आमतौर पर गर्भावस्था के दौरान आपकी पोषण संबंधी जरूरतों को पूरा करने के लिए पर्याप्त होता है। हालाँकि, कुछ खाद्य पदार्थों में कुछ पोषक तत्वों की मात्रा उच्च होती है जिनकी विशेष रूप से गर्भावस्था के दौरान सेवन की सलाह दी जाती है। यदि आप नियमित तौर पर कोई सप्लीमेंट का सेवन कर रहे है या लेने का विचार कर रहे हैं तो अपने डॉक्टर से इस के बारे में चर्चा करें, क्योंकि यह आपके व्यक्तिगत स्थिति के आधार पर भिन्न हो सकती है। best fertility clinic in delhi से संपर्क करने के लिए हमें कॉल करें।
गर्भवती महिलाओं के लिए विभिन्न आहार योजना
गर्भवती महिलाओं को प्रत्येक तिमाही के लिए अलग आहार योजना की आवश्यकता होती है। यदि आप गर्भावस्था आहार पर विचार कर रहे हैं तो नीचे प्रत्येक तिमाही के लिए सरल आहार योजना को सारणीबद्ध किया गया है। नीचे सारणीबद्ध किये गए आहार आपको यह फैसला लेने में मदद करेंगे की आपको प्रेगनेंसी में क्या खाना चाहिए।
| आहार | पहली तिमाही | दूसरी तिमाही | तीसरी तिमाही |
| Breakfast | उपमा, छाछ | दूध और नट्स के साथ ओट दलिया/फोर्टिफाइड मूसली | साबुत गेहूं टोस्ट, दो अंडे, मैंगो मिल्कशेक |
| Snack | तरबूज़, कस्टर्ड सेब, अमरूद | छोटे फल/मुट्ठी भर मिश्रित मेवे | मुट्ठी भर नट्स के साथ मिश्रित फलों का सलाद |
| Lunch | चिकन और एवोकैडो सलाद, केला/टोस्ट | दाल करी, ब्राउन राइस, रायता, मिश्रित सब्जी करी | दाल की सब्जी, बाजरे की रोटी, भिंडी की सब्जी, स्ट्रॉबेरी दही |
| Evening Snack | बेक्ड आलू वेजेज/छोटे फल/भुनी हुई मूंगफली/चने की चाट | नारियल पानी, मूंगफली के साथ मुरमुरे | शकरकंद चाट, केला मिल्कशेक |
गर्भवती महिलयों के लिए (डाइट चार्ट फॉर प्रेग्नेंट वीमेन) ऊपर सुझाये गए खाद्य पदार्थों के अलावा, हाइड्रेटेड रहना बहुत महत्वपूर्ण है। अतः कम से कम 8 गिलास पानी, नारियल पानी और फल का जूस पीना एक अच्छा तरीका है। इसके अलावा, सुनिश्चित करें कि आप अपने चिकित्सक से उन खाद्य पदार्थों के बारे में बात करें जो गर्भावस्था के दौरान हानिकारक हो सकते हैं। हालाँकि कुछ खाद्य पदार्थ जैसे की शराब, बिना पाश्चुरीकृत दूध, कच्ची मछली, अधपका मांस और अंडे, हर्बल चाय, अतिरिक्त कैफीन, बिना धोए फल और सब्जियां आदि शामिल हो सकते हैं।
गर्भावस्था के दौरान किन पोषक तत्वों का सेवन करना महत्वपूर्ण हो सकता हैं
भावी माताओं को अक्सर इस बात की चिंता होती है की प्रेगनेंसी में क्या खाना चाहिए, हालाँकि गर्भावस्था के दौरान, स्वस्थ भोजन के मूल सिद्धांत वही रहते हैं – भरपूर मात्रा में फल, सब्जियाँ, साबुत अनाज, लीन प्रोटीन और स्वस्थ वसा का सेवन करना। हालाँकि, गर्भावस्था महिलाओं को (डाइट चार्ट फॉर प्रेग्नेंट वीमेन) अपने आहार में कुछ पोषक तत्वों पर विशेष ध्यान देने की आवश्यकता हो सकती है। इस पोषक तत्वों में शामिल हो सकता हैं:-
फोलेट और फोलिक एसिड
फोलेट एक विटामिन बी है जो विकासशील मस्तिष्क और रीढ़ की हड्डी (न्यूरल ट्यूब दोष) से जुड़ी गंभीर समस्याओं को रोकने में मदद करता है। सप्लीमेंट और गरिष्ठ खाद्य पदार्थों में पाए जाने वाले फोलेट के सिंथेटिक रूप को फोलिक एसिड के रूप में जाना जाता है। यह देखा गया है कि फोलिक एसिड का उचित मात्रा में सेवन करने से समय से पहले जन्म और जन्म के समय कम वजन वाले बच्चे के जोखिम को नियंत्रित किया जा सकता है। फोर्टिफाइड अनाज फोलिक एसिड के बेहतरीन स्रोत हैं। गहरे हरे, पत्तेदार सब्जियाँ, खट्टे फल, और सूखी फलियाँ, मटर और दालें प्राकृतिक रूप से पाए जाने वाले फोलेट के अच्छे स्रोत हैं।
कैल्शियम
आपको और आपके गर्भ में पल रहें बच्चे को मजबूत हड्डियों और दांतों के लिए उचित मात्रा में कैल्शियम की आवश्यकता होती है। कैल्शियम रक्त के उचित संचार, मांसपेशियों और तंत्रिका तंत्र के स्वस्थ कामकाज का को बेहतर बनाने में मदद करता है। अपने आहार में कैल्शियम की मात्रा को बेहतर करने के लिए आप डेयरी उत्पाद का सेवन कर सकती हैं। डेयरी उत्पाद कैल्शियम का सबसे अच्छा अवशोषित स्रोत हैं। गैर-डेयरी स्रोतों में ब्रोकोली और केल शामिल हैं। कई फलों के रस और नाश्ता अनाज भी कैल्शियम से भरपूर होते हैं।
विटामिन डी
विटामिन डी आपके बच्चे की हड्डियों और दांतों के निर्माण में मदद करने के लिए कैल्शियम के साथ काम करता है। विटामिन डी का अच्छा स्रोत हैं, वसायुक्त मछली, जैसे सैल्मन। इसके अन्य विकल्पों में फोर्टिफाइड दूध और संतरे का रस शामिल हैं।
प्रोटीन
गर्भावस्था के दौरान आपके बच्चे के विकास के लिए प्रोटीन महत्वपूर्ण है। प्रोटीन के अच्छे स्रोतों में शामिल हैं, कम वसा वाला मांस, पोल्ट्री, समुद्री भोजन और अंडे। प्रोटीन के अन्य विकल्पों में सेम और मटर, नट्स, बीज और सोया उत्पाद शामिल हैं।
आयरन
शरीर हीमोग्लोबिन बनाने के लिए आयरन का उपयोग करता है। हीमोग्लोबिन लाल रक्त कोशिकाओं में एक प्रोटीन है जो शरीर के तिसुएस तक ऑक्सीजन पहुंचाता है। गर्भावस्था के दौरान, आपको गैर-गर्भवती महिलाओं की तुलना में दोगुनी मात्रा में आयरन की आवश्यकता होती है।
आपके बच्चे को ऑक्सीजन की आपूर्ति करने के लिए अधिक रक्त बनाने के लिए आपके शरीर को इस आयरन की आवश्यकता होती है। कम वसा वाला लाल मांस, मुर्गी और मछली आयरन के अच्छे स्रोत हैं। अन्य विकल्पों में आयरन-फोर्टिफाइड नाश्ता अनाज, बीन्स और सब्जियाँ शामिल हैं।
गर्भावस्था के दौरान आयरन के सेवन न करने से आयरन की कमी से होने वाला एनीमिया हो सकता है। जिस से आपको सिरदर्द या थकान हो सकती है। गर्भावस्था के दौरान आयरन की कमी से होने वाले एनीमिया से समय से पहले जन्म, कम वजन वाले बच्चे का जन्म और प्रसवोत्तर अवसाद का खतरा भी बढ़ जाता है।
Lets get started
गर्भावस्था के दौरान किन खाद्य पदार्थ और पेय पदार्थ के सेवन को नियंत्रित करना चाहिए?
- अधपकी या कच्ची मछली– पूरी तरह पकी हुई मछली की तुलना में कच्ची मछली में परजीवी, बैक्टीरिया या सूक्ष्मजीव होने की अधिक संभावना होती है। आप अपने बच्चे को उनके सामने उजागर नहीं करना चाहेंगे!
- अधपका, कच्चा और प्रसंस्कृत मांस– प्रसंस्कृत मांस में लिस्टेरिया बैक्टीरिया होने की संभावना होती है जो गर्भवती महिलाओं में भोजन विषाक्तता और उल्टी का कारण बन सकता है। कच्चे और अधपके मांस में बैक्टीरिया सहित सूक्ष्मजीव होने की भी संभावना होती है जो बीमारी को जन्म दे सकते हैं।
- कच्चे अंडे– गर्भावस्था में कच्चे अंडे खाने से बचना चाहिए क्योंकि उनमें साल्मोनेला नामक रोग पैदा करने वाले बैक्टीरिया हो सकते हैं, जो भोजन विषाक्तता, उल्टी और दस्त का कारण बन सकते हैं।
- मांस: मांस में विटामिन ए होता है, जिसकी अधिकता बच्चे में जन्मजात विकृतियों और यहां तक कि गर्भपात का कारण बन सकती है, खासकर गर्भावस्था के पहले तिमाही में।
- कैफीन: कैफीन एक उत्तेजक पदार्थ है जो आपकी हृदय गति और रक्तचाप को बढ़ाता है, जो गर्भावस्था में हानिकारक हैं। इसके अलावा, कैफीन प्लेसेंटा को पार कर सकता है, जो आपके और आपके बच्चे के बीच की बाधा है।
- कच्चे अंकुर: कच्चे अंकुर गर्म और आर्द्र परिस्थितियों में पनपते हैं, जो बैक्टीरिया (जैसे साल्मोनेला और ई. कोली) के विकास के लिए आदर्श होते हैं। इसलिए कच्चे स्प्राउट्स का सेवन आपको बीमार बना सकता है।
- बिना धुले उत्पाद: गर्भावस्था में बिना धोए या दूषित खाद्य उत्पादों का सेवन करने से आप टोक्सोप्लाज्मा गोंडी नामक हानिकारक परजीवी के संपर्क में आ सकते हैं, जो अधपके मांस और बिना धुली सब्जियों में प्रचुर मात्रा में होता है।
निष्कर्ष
गर्भावस्था के दौरान स्वस्थ और संतुलित आहार का सेवन बढ़ते बच्चे के लिए आवश्यक है ये क्योंकि बच्चे के विकास में मदद करते हैं। ऐसे बहुत सारे पौष्टिक खाद्य पदार्थ हैं जिन्हें आप खाकर यह सुनिश्चित कर सकती हैं कि आपका बच्चा सुरक्षित और स्वस्थ है। प्रेगनेंसी में क्या खाना चाहिए के बारे जानकारी के लिए ऊपर दिए गए आहार चार्ट का पालन करें और डॉक्टर को अपने खाने के विकल्पों के बारे में सूचित रखें ताकि जरूरत पड़ने पर वे अतिरिक्त पूरक आहार के साथ आपका मार्गदर्शन कर सकें। स्वस्थ आहार का सेवन करें और एक स्वस्थ, सुपोषित गर्भावस्था का आनंद लें!
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
गर्भावस्था के पहले महीने में मुझे क्या खाना चाहिए?
गर्भावस्था के पहले महीने में विटामिन बी6 से भरपूर खाद्य पदार्थ जैसे नट्स, सैल्मन और केला खाना अच्छा होता है।
गर्भवती महिलाओं को एक दिन में कितनी कैलोरी की आवश्यकता होती है?
गर्भवती महिलाओं को लगभग प्रतिदिन 300 अतिरिक्त कैलोरी की आवश्यकता होती है।
अगर मैं मॉर्निंग सिकनेस से पीड़ित हूं तो क्या खाऊं या पीऊं?
मॉर्निंग सिकनेस के लक्षणों से राहत पाने के लिए इलेक्ट्रोलाइट पेय, पानी और अदरक एले का सेवन किया जा सकता है।
क्या चावल गर्भावस्था के लिए अच्छा है?
गर्भावस्था के दौरान सीमित मात्रा में चावल का सेवन करना ठीक है। चावल में प्रतिरोधी स्टार्च होता है, जो पेट में स्वस्थ बैक्टीरिया के विकास को बढ़ावा देता है, जिससे स्वस्थ मल त्याग सुनिश्चित होता है।
कौन से खाद्य पदार्थ गर्भ में बच्चे को बढ़ने में मदद करते हैं?
प्रोटीन से भरपूर खाद्य पदार्थ, जैसे अंडे, अच्छी तरह से पका हुआ समुद्री भोजन, दुबला मांस और पोल्ट्री उत्पाद, गर्भ में बच्चे को बढ़ने में मदद करते हैं।
गर्भावस्था के दौरान कौन सा बिस्किट अच्छा है?
गर्भावस्था के दौरान साबुत अनाज या साबुत गेहूं से बने किसी भी प्रकार के बिस्किट का सेवन किया जा सकता है।
मैं गर्भावस्था के दौरान अपने बच्चे के मस्तिष्क को कैसे बेहतर बना सकती हूं?
स्वस्थ और संतुलित आहार लें, फिट रहें, सक्रिय रहें, अपने सप्लीमेंट नियमित रूप से लें, प्रतिदिन कुछ मिनट तक अपने पेट की धीरे-धीरे मालिश करें, और अपने थायराइड के स्तर को नियंत्रण में रखें।
क्या मौसमी फल गर्भावस्था के लिए अच्छे हैं?
हाँ। गर्भावस्था एक ऐसा समय है जब आप स्थानीय और मौसमी फलों का आनंद ले सकती हैं। फल विटामिन, खनिज और फाइबर से भरपूर होते हैं। वे आपकी ऊर्जा के स्तर को ऊपर रखते हैं और गर्भावस्था के दौरान आपके बालों और त्वचा के स्वास्थ्य के लिए अच्छे होते हैं।
गर्भावस्था के लिए कौन सी सब्जियाँ अच्छी हैं?
ब्रोकोली, सलाद, पालक, टमाटर, गाजर और करेला कुछ ऐसी सब्जियाँ हैं जो गर्भावस्था के लिए अच्छी होती हैं।
प्रत्येक तिमाही के लिए गर्भावस्था आहार योजना क्यों महत्वपूर्ण है?
गर्भावस्था आहार योजना महत्वपूर्ण है क्योंकि यह सुनिश्चित करती है कि आपको अपने बच्चे के विकास के प्रत्येक चरण में सही पोषक तत्व मिले। अलग-अलग तिमाही में अलग-अलग पोषण संबंधी आवश्यकताएं होती हैं, और एक सुनियोजित आहार आपके स्वास्थ्य और आपके बच्चे के विकास में सहायता कर सकता है।
